Εκμάθηση δημιουργίας μενού. Πικάντικη σαλάτα αγγουριού

Η ασφαλής απώλεια βάρους πρέπει να είναι ισορροπημένη και σταδιακή. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει τη ζωή του. Το μενού πρέπει να είναι ποικίλο, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, πολυακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες.

Η ουσία της δίαιτας των 2000 θερμίδων την ημέρα

Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι σωστή, ασφαλής και σταδιακή, σε αυτές τις αρχές βασίζεται αυτή η δίαιτα.

Σε αντίθεση με τις μονο-δίαιτες, μια δίαιτα που παρέχει 2000 θερμίδες την ημέρα περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών: λαχανικά, δημητριακά, πιάτα με κρέας και ψάρι. Με την τήρηση αυτής της δίαιτας, μπορείτε να χάσετε βάρος κατά 1-1,5 κιλό την εβδομάδα. Η δίαιτα έχει πολλά πλεονεκτήματα:

1. Τα κατακερματισμένα γεύματα και η επαρκής περιεκτικότητα σε θερμίδες για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών θα σας επιτρέψουν να μην αισθάνεστε πεινασμένοι.
2. Η ομαλή απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω μιας ισορροπημένης διατροφής και της βέλτιστης περιεκτικότητάς της σε θερμίδες.
3. ένας μεγάλος αριθμός επιτρεπόμενων προϊόντων θα σας επιτρέψει να κορεστείτε το σώμα με τα απαραίτητα μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά και να αποφύγετε το άγχος και τις νευρικές καταστροφές.

Η δίαιτα είναι βολική γιατί η καθημερινή διατροφή μπορεί να αποτελείται από οποιαδήποτε επιτρεπόμενα προϊόντα:

• Κρέας, πουλερικά;
• Ψάρια, θαλασσινά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί
• Λαχανικά φρούτα
• Δημητριακά, όσπρια
• Ψωμί ολικής
• Μαύρη σοκολάτα, μέλι, ξηροί καρποί
• Τσάγια, αφεψήματα βοτάνων, φυσικοί χυμοί

• Γλυκά, γάλα και λευκή σοκολάτα, κέικ, γλυκά
• Ζάχαρη, υποκατάστατα ζάχαρης
• Λευκό ψωμί, μπισκότα
• Κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ημικατεργασμένα προϊόντα, γρήγορο φαγητό
• Τρανς λιπαρά, μαργαρίνη
• Γλυκά αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, αλκοόλ

Μενού για την εβδομάδα

Το μενού μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το γούστο σας, τηρώντας τη λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα και το ημερήσιο όριο των 2000 θερμίδων.

Ημέρα 1

Ημέρα 2

Ημέρα 3

Ημέρα 4

Ημέρα 5

Ημέρα 6

Ημέρα 7

Αυτό είναι ένα κατά προσέγγιση μενού που σας βοηθά να πλοηγηθείτε στη λίστα των επιτρεπόμενων πιάτων και παρέχει βασικές γνώσεις για το πώς να δημιουργήσετε σωστά ένα μενού για την εβδομάδα. Εάν ο ημερήσιος αριθμός θερμίδων σας δεν φτάνει τις 2.000 θερμίδες, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο σνακ.

2000 θερμίδες... Οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα τρώνε λιγότερο και όσοι παχαίνουν περισσότερο, άρα οι 2000 θερμίδες είναι ένα είδος χρυσού μέσου όρου που σας επιτρέπει να παραμένετε σε φόρμα, να μην περιορίζεστε στο φαγητό και να μην λιμοκτονείτε.

Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια τέτοια δίαιτα, πρέπει να τηρήσετε ορισμένους γενικούς κανόνες. Πρώτον, δεν πρέπει να καταναλώνετε αλκοόλ, γρήγορο φαγητό και είδη ζαχαροπλαστικής. Δεύτερον, κάθε μέρα πρέπει να πίνετε περίπου δύο λίτρα καθαρού και φρέσκου νερού. Τρίτον, η σωστή διατροφή πρέπει να συνοδεύεται από τουλάχιστον ελαφριά σωματική δραστηριότητα.

Θα σας παρουσιάσουμε ένα δείγμα μενού για πέντε ημέρες. Μπορείτε να εναλλάσσετε ημέρες με οποιαδήποτε σειρά και στη συνέχεια να δημιουργήσετε τις δικές σας δίαιτες.

Πίνετε όλα αυτά τα ποτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή φρουκτόζης. Η ποσότητα του φυτικού ελαίου που προστίθεται σε ένα πιάτο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 6-7 g (με ρυθμό 20-25 g την ημέρα).

Σημειώστε ότι οι προτεινόμενες δίαιτες περιλαμβάνουν επιπλέον γεύματα. Αυτό δεν είναι καπρίτσιο των διατροφολόγων - οποιαδήποτε δίαιτα είναι πιο αποτελεσματική αν τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρότερες μερίδες.

Η πρώτη μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• Χυλός φαγόπυρου τριμμένο (200 γρ.)
• Βρασμένα καρότα (250 g) με κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (25 g)
• Τυρί Adyghe (60 g)
• Γιαούρτι γάλακτος (125 γρ.)
• Καφές με γάλα (200 ml)

Μεσημεριανό:

• Ψωμί σίκαλης (30 γρ.)
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (30 γρ.)
• Μήλο (150 γρ.)
• Λωτός (80 γρ.)

Βραδινό:

• Σούπα φρέσκο ​​λάχανο (250 ml)
• Ψωμί με δημητριακά (50 γρ.)
• Κοτολέτες κρέατος στον ατμό (150 γρ.)
• Πατάτες βραστές με αρακά και κολοκυθάκια (400 γρ.)
• Τσάι (200 ml)

Απογευματινό σνακ:

• Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά (200 ml)
• Ροδάκινο (100 γρ.)

Βραδινό:

• Μακαρόνια (150 g) με τυρί (10 g)
• Ψητά λαχανικά (κολοκυθάκια, πιπεριές, μελιτζάνες, ντομάτες) (250 γρ.)
• Φρουτοσαλάτα (ροδάκινο, σταφύλι, ανανάς, μανταρίνι) (250 γρ.)

Δεύτερη μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• Τηγανίτες με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και σταφίδες (200 g) με κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (25 g)
• Σαλάτα με καρότο, σέλινο και μήλο με χυμό λεμονιού και φυτικό λάδι (250 g)
• Τσάι με λεμόνι (200 ml)

Μεσημεριανό:

• Μπανάνα (150 γρ.)
• Φράουλα (150 γρ.)

Βραδινό:

• Χορτοφαγικό μπορς (250 ml)
• Ψωμί Borodino (50 g)
• Μπακαλιάρος σε σάλτσα ντομάτας με καρότα και ελιές (150 γρ.)
• Ρύζι βρασμένο (200 γρ.)
• Σαλάτα λαχανικών (λευκό λάχανο, άνηθος, πιπεριά, πράσινο κρεμμύδι) με φυτικό λάδι (250 g)
• Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων (200 ml)

Απογευματινό σνακ:

• Ryazhenka (200 ml)
• Βερίκοκα (150 γρ.)

Βραδινό:

• Λευκό λάχανο με μανιτάρια και πατάτες (400 g)
• Γλώσσα βραστή (70 γρ.)
• Ψωμί Ρίγα (30 γρ.)
• Αφέψημα τριαντάφυλλου (200 ml)

Τρίτη μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• Χυλός βρώμης με άπαχο γάλα και αποξηραμένα φρούτα (200 γρ.)
• Βραστά παντζάρια με φυτικό λάδι (150 γρ.)
• Τυρί (40 γρ.)
• Μαύρος καφές (200 ml)

Μεσημεριανό:

• Φυσικό γιαούρτι (125 γρ.)
• Κράκερ κρέμας (15 γρ.)
• Δαμάσκηνα (100 γρ.)

Βραδινό:

• Χορτοφαγικό rassolnik (250 ml)
• Ψωμί από πίτουρο (30 γρ.)
• Γαλοπούλα (100 g), ψητή με δαμάσκηνα και πατάτες (100 g)
• Σαλάτα (ντομάτες, αγγούρια, μυρωδικά, πιπεριές) με χυμό λεμονιού (250 g)
• Φρέσκα μούρα κομπόστα (200 ml)

Απογευματινό σνακ:

• Τραγανό ψωμί (10 γρ.)
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (30 γρ.)
• Καρπούζι (200 γρ.)
• Πεπόνι (200 γρ.)

Βραδινό:

• Καλαμάρι ψητό (200 γρ.)
• Ανάμικτα λαχανικά με ρύζι στον ατμό (200 γρ.)
• Ψωμί ολικής αλέσεως (40 γρ.)
• Χυμός ντομάτας (200 ml)

Ημέρα τέταρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• Ομελέτα με σπανάκι και τυρί (200 γρ.)
• Ξινολάχανο με φυτικό λάδι (200 γρ.)
• Ψωμί με δημητριακά (50 γρ.)
• Πράσινο τσάι (200 ml)

Μεσημεριανό:

• Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με βότανα και πιπεριά (150 γρ.)
• Τσάι φρούτων (200 ml)

Βραδινό:

• Ψαρόσουπα (250 ml)
• Ψωμί σίκαλης (30 γρ.)
• Κεμπάπ κοτόπουλο (100 γρ.)
• Κουνουπίδι με πατάτες και ντομάτες (400 γρ.)
• Ακτινίδιο (100 γρ.)
• Χυμός κράνμπερι (200 ml)

Απογευματινό σνακ:

• Γιαούρτι (200 ml)
• Αχλάδι (150 γρ.)
• Μήλο (150 γρ.)

Βραδινό:

• Λευκά φασόλια βραστά (150 γρ.)
• Λαχανικά βραστά (μελιτζάνα, πιπεριά, ντομάτες, μανιτάρια, κρεμμύδια) (200 γρ.)
• Ψωμί ολικής αλέσεως (40 γρ.)
• Ζελέ φρούτων (200 γρ.)
• Τσάι (200 ml)

Ημέρα πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• Μούσλι με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς (50 g) με άπαχο γάλα (200 ml)
• Μήλα ψημένα με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και σταφίδες (200 γρ.)
• Καφές με γάλα (200 ml)

Μεσημεριανό:

• Φρουτοσαλάτα (200 g) με φυσικό γιαούρτι (125 g)

Βραδινό:

• Κρέμα μανιταρόσουπας πορτσίνι (250 ml) με κρουτόν (30 γρ.)
• Πέστροφα ποταμού στον ατμό (150 g)
• Βραστές πατάτες με βότανα Προβηγκίας (200 γρ.)
• Μπρόκολο ψημένο στο φούρνο με κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών (300 γρ.)
• Γκρέιπφρουτ (200 γρ.)

Απογευματινό σνακ:

• Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά (250 ml)
• Στέγνωμα (15 γρ.)
• Σμέουρα (200 γρ.)

Βραδινό:

• Ζυμαρικά με κέτσαπ (150 γρ.)
• Πράσινα φασόλια βρασμένα (200 γρ.)
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (100 g) με φρέσκες φράουλες (100 g)
• Τσάι με λεμόνι (200 ml)

• Πες στους φίλους σου:

Χαιρετισμούς, αγαπητοί μου αναγνώστες. Μετά από τόσες μέρες προετοιμασίας και ένα σωρό άρθρα σχετικά, φτάσαμε επιτέλους στο θέμα. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να δημιουργήσουμε ένα μενού για 2000 θερμίδες, το οποίο θα είναι επαρκώς ισορροπημένο σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.

Σημείωση

Θα δημιουργήσουμε το μενού όχι μόνο με βάση την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων, αλλά και υπολογίζοντας την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Στην περίπτωσή μας, το μενού θα είναι η διατήρηση του τρέχοντος σωματικού βάρους.Για να χάσουμε βάρος, μειώνουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής μας μειώνοντας τους υδατάνθρακες και η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί ακόμη και να αυξηθεί.

Λίγα λόγια για τη μεθοδολογία δημιουργίας μενού. Πρώτα απ 'όλα, μοιράζουμε πιάτα πλούσια σε πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματα, αφού αυτό είναι που συνήθως λείπει από τη διατροφή μας. Και μόνο μετά από αυτό «ολοκληρώνουμε» με λίπη και υδατάνθρακες. Κατανέμουμε γρήγορους υδατάνθρακες μεταξύ των τριών πρώτων γευμάτων.

Ολα ΕΝΤΑΞΕΙ; Τότε πάμε!

Το τέλειο νόστιμο μενού για την ημέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Πρώτο σνακ

Συνολικά, πήραμε 1924 kcal, εκ των οποίων

• Πρωτεΐνη 123,4 g ( 32% )
• Λιπαρά 92,1 g ( 24% )
• Υδατάνθρακες 171,7 g ( 44% )
  Τέλειος!

Όπως μπορείτε να δείτε, το μενού περιέχει αρκετά απλά και κοινά προϊόντα υποδεικνύονται όχι μόνο σε γραμμάρια, αλλά και σε πιο κατανοητές μονάδες μέτρησης που μπορούν να προσδιοριστούν με το μάτι. Επίσης, δεν θα νιώσετε διακρίσεις: υπάρχουν μπισκότα, σοκολάτα και σάντουιτς - είναι όμορφο! Ταυτόχρονα, όλα είναι νόστιμα, ισορροπημένα και διαιτητικά.

Πώς να εργαστείτε με αυτό το μενού;

Ποικιλία

1. Αυτό το μενού είναι απλώς μια βάση με την οποία μπορείτε και πρέπει να πειραματιστείτε. Για παράδειγμα:

• Αντικαταστήστε το τυρί κότατζ με μπανάνα με κατσαρόλα cottage cheese με αποξηραμένα φρούτα (χωρίς ζάχαρη)
• Ανταλλάξτε το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο εάν θέλετε πραγματικά κρέας το βράδυ
• Αντί για ζυμαρικά, προσθέστε ρύζι ή πατάτες.
• Αν βαριέστε να τρώτε μόνο κρέας με ζυμαρικά ή ρύζι, προσθέστε λαχανικά τουρσί ή ξινολάχανο. Δεν θα προσθέσουν σχεδόν καθόλου θερμίδες, αλλά θα κάνουν το μεσημεριανό γεύμα πιο νόστιμο, πιο ζουμερό και πιο ενδιαφέρον.
• Εάν εργάζεστε σε γραφείο, τότε μπορείτε να φάτε και τα δύο σνακ γάλα/κεφίρ εκεί, για να μην σύρετε μισό πακέτο στο σπίτι. Αλλά ετοιμάστε και φάτε τη σαλάτα στο σπίτι. Δηλαδή, μπορείτε να ανταλλάξετε αυτά τα γεύματα. Καλό είναι να μην αφήσετε σάντουιτς, μπισκότα και σοκολάτα για το βράδυ.

Καταλαβαίνω πολύ καλά ότι αυτό το μενού απέχει πολύ από το καθολικό. Αυτή είναι απλώς μια βάση, η πρώτη επιλογή από την οποία μπορείτε να χτίσετε. Σε μελλοντικά άρθρα μπορούμε να συζητήσουμε άλλες επιλογές, για παράδειγμα:

• Μενού για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
• Κλασικό μενού με χυλό για πρωινό, σούπα για μεσημεριανό και κοτολέτα για βραδινό.
• Μενού για όσους δεν τους αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η βέλτιστη παραλλαγή αυτού του τύπου προγράμματος απώλειας βάρους θεωρείται ότι είναι μια δίαιτα 2000 θερμίδων την ημέρα για άνδρες και γυναίκες. Με μια τέτοια ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, μπορείτε να πετύχετε απώλεια βάρους χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Δεν θα υπάρχει επίσης ψυχολογική δυσφορία, γιατί στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται να περιορίσετε τον εαυτό σας σε τίποτα - χρειάζεται μόνο να τηρήσετε το καθορισμένο "όριο" θερμίδων.

Οι δίαιτες που βασίζονται στην αρχή της μέτρησης θερμίδων γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς σήμερα. Και όλα αυτά γιατί για να συμμορφωθείτε με αυτά, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά - στην πραγματικότητα, μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε, απλά πρέπει να επιλέξετε: είτε θα κεράσετε τον εαυτό σας με ένα χάμπουργκερ και τηγανητές πατάτες, αλλά μην φάτε οτιδήποτε άλλο όλη την ημέρα, ή τρώτε υγιεινά τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής αξίας, αλλά πλήρως, έτσι ώστε να λαμβάνετε 4-5 γεύματα την ημέρα.

Φυσικά, η δεύτερη διατροφική επιλογή θα είναι πιο ωφέλιμη για τον οργανισμό. Και θα είναι πιο εύκολο για εσάς να ακολουθήσετε μια τέτοια δίαιτα, γιατί είναι καλύτερο να αρνηθείτε στον εαυτό σας την αγαπημένη σας λιχουδιά παρά να υποφέρετε από πείνα όλη μέρα.

Γεύματα για 2000 θερμίδες ανά ημέρα μενού για άνδρες και γυναίκες

Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας μενού για όλη την πορεία της δίαιτας. Όπως ήδη αναφέρθηκε, το κύριο καθήκον σας είναι να καταναλώνετε όχι περισσότερες από 2000 kcal την ημέρα. Δεδομένου ότι στην αρχή είναι αρκετά δύσκολο να περιηγηθείτε στην περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων που είναι γνωστά στο μενού μας, σας προσφέρουμε μια καλή παραλλαγή της διατροφής. Μια δίαιτα 2000 θερμίδων την ημέρα για γυναίκες και άνδρες μπορεί να έχει το ακόλουθο μενού.

Δευτέρα:

• πρώτο πρωινό - 200 γραμμάρια εύθρυπτο χυλό φαγόπυρου, 250 γραμμάρια μαγειρεμένα καρότα με την προσθήκη 25 γραμμαρίων ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά, 60 γραμμάρια τυρί Adyghe, 125 γραμμάρια γιαούρτι γάλακτος, ένα φλιτζάνι καφέ με γάλα.
• δεύτερο πρωινό - 30 γραμμάρια ψωμί σίκαλης, 30 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 150 γραμμάρια μήλου, 80 γραμμάρια λωτού.
• μεσημεριανό - 250 γραμμάρια σούπας φρέσκου λάχανου, 50 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως, 150 γραμμάρια κοτολέτες κρέατος στον ατμό, 400 γραμμάρια πατάτες μαγειρεμένες με πράσινα μπιζέλια και κολοκυθάκια, ένα φλιτζάνι τσάι.
• απογευματινό σνακ - 200 γραμμάρια κεφίρ χαμηλών λιπαρών και 100 γραμμάρια ροδάκινου.
• βραδινό - 150 γραμμάρια ζυμαρικά με 10 γραμμάρια τριμμένο τυρί, 250 γραμμάρια ψητά λαχανικά, 250 γραμμάρια φρέσκιας φρουτοσαλάτας (ροδάκινα, ανανάς, μανταρίνι, σταφύλια κ.λπ.).

Τρίτη:

• πρώτο πρωινό - 200 γραμμάρια τηγανίτες με σταφίδες και τυρί cottage χαμηλών λιπαρών (μπορείτε επίσης να προσθέσετε 25 γραμμάρια κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά), 250 γραμμάρια καρότο, μήλο, σαλάτα σέλινο (φόρεμα με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού), φλιτζάνι ζεστό τσάι με λεμόνι?
• δεύτερο πρωινό - 150 γραμμάρια μπανάνας, 150 γραμμάρια φράουλες.
• μεσημεριανό - 250 γραμμάρια χορτοφαγικό μπορς, 50 γραμμάρια ψωμί Borodino, 150 γραμμάρια μπακαλιάρου μαγειρεμένο σε σάλτσα ντομάτας με ελιές και καρότα, 200 γραμμάρια βραστό ρύζι, 250 γραμμάρια σαλάτα λαχανικών (λευκό λάχανο, πράσινες πιπεριές, , καρυκευμένο με μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου.
• απογευματινό σνακ - 200 γραμμάρια ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, 150 γραμμάρια βερίκοκα.
• δείπνο - 400 γραμμάρια λευκό λάχανο με πατάτες και μανιτάρια, 70 γραμμάρια βραστή γλώσσα, 30 γραμμάρια ψωμί Ρίγα, ένα ποτήρι έγχυμα τριαντάφυλλου.

Τετάρτη:

• πρώτο πρωινό - 200 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο με αποβουτυρωμένο γάλα (προσθέστε μερικά αποξηραμένα φρούτα), 150 γραμμάρια βραστά παντζάρια με φυτικό λάδι, 40 γραμμάρια τυρί με περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 17%, ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ.
• δεύτερο πρωινό - 125 γραμμάρια φυσικό γιαούρτι, 15 γραμμάρια κρεμώδη κράκερ, 100 γραμμάρια δαμάσκηνα.
• μεσημεριανό - 250 γραμμάρια χορτοφαγική σούπα τουρσί, 30 γραμμάρια ψωμί με πίτουρο, 100 γραμμάρια γαλοπούλα ψημένη με πατάτες και δαμάσκηνα (έως 100 γραμμάρια), 250 γραμμάρια φρέσκια σαλάτα λαχανικών (φόρεμα με χυμό λεμονιού), ένα ποτήρι φρέσκια κομπόστα μούρων ;
• απογευματινό σνακ - 10 γραμμάρια τραγανό ψωμί, 30 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 200 γραμμάρια καρπούζι, 200 γραμμάρια πεπόνι.
• βραδινό - 200 γραμμάρια ψητό καλαμάρι, 200 γραμμάρια ανάμεικτα λαχανικά, στον ατμό με ρύζι, 40 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως, ένα ποτήρι χυμό ντομάτας.

Πέμπτη:

• πρώτο πρωινό - 200 γραμμάρια ομελέτα με τυρί και σπανάκι, 200 γραμμάρια ξινολάχανο με φυτικό λάδι, 50 γραμμάρια ψωμί με σιτηρά, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
• δεύτερο πρωινό - 150 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με την προσθήκη βοτάνων και πιπεριάς, ένα φλιτζάνι τσάι φρούτων.
• μεσημεριανό - 250 γραμμάρια ψαρόσουπα, 30 γραμμάρια ψωμί σίκαλης, 100 γραμμάρια κεμπάπ κοτόπουλου, 400 γραμμάρια κουνουπίδι βρασμένο με ντομάτες και πατάτες, 100 γραμμάρια ακτινίδιο, 200 γραμμάρια χυμό βακκίνιων.
• απογευματινό σνακ - 200 γραμμάρια πηγμένο γάλα, 150 γραμμάρια αχλάδι, 150 γραμμάρια μήλο.
• βραδινό - 150 γραμμάρια λευκά βρασμένα φασόλια, 200 γραμμάρια βραστά λαχανικά, 40 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως, 200 γραμμάρια ζελέ φρούτων, ένα φλιτζάνι τσάι.

Παρασκευή:

• πρώτο πρωινό - 50 γραμμάρια μούσλι με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και 200 ​​γραμμάρια αποβουτυρωμένο γάλα, 200 γραμμάρια μήλα ψημένα με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και μια μικρή ποσότητα σταφίδες, ένα φλιτζάνι καφέ με γάλα.
• δεύτερο πρωινό - 200 γραμμάρια φρέσκιας φρουτοσαλάτας με φυσικό γιαούρτι (έως 125 γραμμάρια).
• μεσημεριανό - 250 γραμμάρια κρέμα μανιταριού πορτσίνι με την προσθήκη 30 γραμμαρίων κρουτόν, 150 γραμμάρια πέστροφας ποταμού στον ατμό, 200 γραμμάρια βραστές πατάτες με την προσθήκη μυρωδικών της Προβηγκίας, 300 γραμμάρια μπρόκολο ψημένο σε χαμηλή περιεκτικότητα κρέμα γάλακτος;
• απογευματινό σνακ - 15 γραμμάρια αποξηραμένου ψωμιού, 200 γραμμάρια σμέουρα, ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
• βραδινό - 150 γραμμάρια ζυμαρικά με κέτσαπ, 200 γραμμάρια βρασμένα πράσινα φασόλια, 100 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με 100 γραμμάρια φρέσκες φράουλες, ένα φλιτζάνι τσάι με λεμόνι.

Σάββατο:

• πρώτο πρωινό - 250 γραμμάρια κοτολέτες λάχανου, 100 γραμμάρια κόκκινη γλυκιά πιπεριά, 40 γραμμάρια λευκό τυρί, 50 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως, 150 γραμμάρια πορτοκάλι, ένα φλιτζάνι ιβίσκου.
• δεύτερο πρωινό - 250 γραμμάρια γιαούρτι, 150 γραμμάρια ροδάκινου.
• μεσημεριανό - 350 γραμμάρια σούπας νουντλ κοτόπουλου, 100 γραμμάρια μοσχαρίσιο κρέας ψημένο με 150 γραμμάρια κολοκυθάκια (σε αλουμινόχαρτο), μια μερίδα σαλάτα με 200 γραμμάρια φρέσκα λαχανικά, 100 γραμμάρια γαρίδες και 15 γραμμάρια παρμεζάνα, 50 γραμμάρια , ένα φλιτζάνι κομπόστα μήλου?
• απογευματινό σνακ - ένα ποτήρι ζυμωμένο ψημένο γάλα.
• βραδινό - μια μερίδα ελληνική σαλάτα από 250 γραμμάρια φρέσκα λαχανικά, 40 γραμμάρια τυρί φέτα και μερικές κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι, 150 γραμμάρια ρύζι με 100 γραμμάρια θαλασσινά, ένα φλιτζάνι τσάι.

Κυριακή:

• πρώτο πρωινό - 200 γραμμάρια χυλό καλαμποκιού (μαγειρέψτε σε αποβουτυρωμένο γάλα), 40 γραμμάρια τυρί suluguni, 200 γραμμάρια αχλάδια ψημένα με πορτοκάλια και φυσικό μέλι, ένα φλιτζάνι τσάι φρούτων.
• δεύτερο πρωινό - 100 γραμμάρια σπιτικό τυρί με χαμηλά λιπαρά, 150 γραμμάρια ρόδι.
• μεσημεριανό - 250 γραμμάρια παγωμένα παντζάρια, 30 γραμμάρια ψωμί σικάλεως, 200 γραμμάρια βραστό φαγόπυρο, 150 γραμμάρια μοσχαρίσιο αζου, 250 γραμμάρια γλυκιά πιπεριά, ντομάτα και σαλάτα αγγουριού (ντυμένη με 25 γραμμάρια κρέμα γάλακτος χαμηλής ποιότητας) γραμμάρια μανταρίνι, ένα ποτήρι ρόφημα λεμονιού.
• απογευματινό σνακ - 200 γραμμάρια γιαούρτι, 200 γραμμάρια κεράσια.
• δείπνο - 200 γραμμάρια κατσαρόλας με τυρί cottage με ξινή κρέμα και σταφίδες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 100 γραμμάρια μήλου, ένα ποτήρι ζελέ βατόμουρου.

Μια δίαιτα 2000 kcal θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα στην καταπολέμηση των περιττών κιλών, καθώς παρέχει μια ισορροπημένη και ικανοποιητική διατροφή. Έτσι, δεν θα εξαντλήσετε το σώμα σας με απεργίες πείνας και να διαταράξετε τις εσωτερικές διαδικασίες. Μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι μια δίαιτα 2000 θερμίδων την ημέρα είναι αρκετά απλή.

Δίαιτα 2000 θερμίδες την ημέρα: μενού δεύτερης επιλογής

Κάθε εβδομάδα της δίαιτας παρέχει δύο επιλογές μενού. Θα πρέπει να τα εναλλάσσετε μεταξύ τους κάθε δεύτερη μέρα. Έτσι, η δίαιτα 2000 θερμίδων την ημέρα έχει το παρακάτω μενού για την εβδομάδα.

Πρώτη εβδομάδα

Μενού Νο. 1:

• πρώτο πρωινό - ζεστό γάλα με μια κουταλιά μέλι, ένα μπαγιάτικο κουλούρι.
• δεύτερο πρωινό - ένα φλιτζάνι τσάι, 2 φέτες μαύρο ψωμί με βούτυρο και μαρούλι.
• μεσημεριανό - μια μερίδα σούπας λαχανικών, βραστό βόειο κρέας, αρκετές πατάτες, φρουτοσαλάτα με χυμό λεμονιού και ζάχαρη.
• απογευματινό σνακ - ένα ποτήρι χυμό ντομάτας ή 2 μέτριες ντομάτες, κράκερ.
• βραδινό - κεφίρ χαμηλών λιπαρών, 2 φέτες μαύρο ψωμί με βούτυρο και μαϊντανό.

Μενού Νο. 2:

• πρώτο πρωινό - τσάι, μαύρο ψωμί με μαϊντανό.
• δεύτερο πρωινό - κεφίρ, ένα κομμάτι μπαγιάτικο ψωμί, ραπανάκι.
• μεσημεριανό - ένα φλιτζάνι ζωμό, βραστό ψάρι, μερικές πατάτες με μαϊντανό, μια σαλάτα με πράσινα λαχανικά.
• απογευματινό σνακ - χυμός φρούτων ή φρέσκα φρούτα, ή μπισκότο.
• δείπνο - γάλα, ψωμί με μέλι.

Δεύτερη εβδομάδα

Μενού Νο. 1:

• πρώτο πρωινό - χυμός φρούτων ή λαχανικών, κράκερ.
• δεύτερο πρωινό - μαύρο ψωμί με βούτυρο, τυρί φέτα, ένα φλιτζάνι τσάι.
• μεσημεριανό - σούπα λαχανικών, κοτολέτα κρέατος, σαλάτα καρότου και ένα ποτήρι ζελέ.
• απογευματινό σνακ - φρέσκα φρούτα και μπισκότα.
• δείπνο - κεφίρ, ένα κομμάτι μαύρο ψωμί με μαρμελάδα.

Μενού Νο. 2:

• πρώτο πρωινό - τσάι με γάλα, μαύρο ψωμί με μέλι.
• δεύτερο πρωινό - μαύρο ψωμί με βραστό βόειο κρέας, αρκετές ντομάτες, ένα φλιτζάνι τσάι.
• μεσημεριανό - μια μερίδα μπορς, βραστό ψάρι, αρκετές πατάτες, πράσινη σαλάτα λαχανικών.
• απογευματινό σνακ - ένα ποτήρι κεφίρ, κράκερ.
• δείπνο - ένα φλιτζάνι τσάι, τυρί με χαμηλά λιπαρά και ραπανάκια.

Τρίτη εβδομάδα

Μενού Νο. 1:

• πρώτο πρωινό - ένα φλιτζάνι καφέ, μια φέτα μαύρο ψωμί με φυσικό μέλι.
• δεύτερο πρωινό - ένα ποτήρι κεφίρ, μαύρο ψωμί με βούτυρο, ένα μαλακό αυγό, ένα ραπανάκι.
• μεσημεριανό - μια μερίδα μανιταρόσουπα, κοτολέτα ή μπριζόλα, φρέσκια σαλάτα λαχανικών, χυμός φρούτων.
• απογευματινό σνακ - φρέσκα φρούτα και κράκερ.
• δείπνο - ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά, ένα μπαγιάτικο κουλούρι, μια μερίδα τυρί cottage.

Μενού Νο. 2:

• πρώτο πρωινό - γάλα με μέλι, κράκερ.
• δεύτερο πρωινό - ένα φλιτζάνι τσάι, 2 φέτες ψωμί με λουκάνικο χαμηλών λιπαρών, μερικές ντομάτες.
• μεσημεριανό - ένα φλιτζάνι ζωμό, βραστά λαχανικά ή μανιτάρια.
• απογευματινό σνακ - φρέσκα φρούτα και μπισκότο.
• δείπνο - τσάι, ψωμί με βραστό ψάρι και ένα πράσινο μήλο.

Γεύματα για 2000 θερμίδες την ημέρα, το μενού για γυναίκες και άνδρες είναι απλό, το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσετε να το τηρήσετε.

Πώς μοιάζουν οι 2000 θερμίδες;

• 
  Dash δίαιτα για υπέρταση: εβδομαδιαίο μενού για γυναίκες...
• 
  Μενού δίαιτας χαμηλής χοληστερόλης για μια εβδομάδα με συνταγές...

Και οι μέρες νηστείας είναι για απώλεια βάρους, άλλες πρέπει να παχύνουν. Επομένως, καθοδηγούνται από την αρχή να τρώνε πολύ και συνεχώς. Αλλά αυτή η άποψη είναι λανθασμένη, αφού η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ποικίλης τροφής βλάπτει το γαστρεντερικό σωλήνα. Ως αποτέλεσμα του γεγονότος ότι το στομάχι δεν έχει χρόνο να αφομοιώσει όλα τα τρόφιμα, απλά αρχίζουν να σαπίζουν. Εάν θέλετε να πάρετε βάρος, τότε σήμερα θα σας πούμε για μια δίαιτα 2000 kcal την ημέρα για αύξηση βάρους.

Αρχικά, πρέπει να θυμάστε μερικούς απλούς κανόνες. Πρώτον, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι για να κερδίσουν βάρος είναι απαραίτητο να τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα και πράγματα που απαγορεύονται για άτομα που χάνουν βάρος. Για παράδειγμα, γλυκά, αρτοσκευάσματα, ανθρακούχα ποτά και ούτω καθεξής. Όμως αυτή η άποψη είναι λανθασμένη, γιατί εντάσσοντας όλες τις παραπάνω τροφές σε μεγάλες ποσότητες στη διατροφή σας, βλάπτετε τον οργανισμό σας. Επιπλέον, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα θα παρατηρήσουμε ότι οι πτυχές λίπους έχουν εμφανιστεί στα πιο αντιαισθητικά σημεία. Και αυτός δεν είναι ο τελικός στόχος που θέλετε να επιτύχετε με μια δίαιτα 2000 kcal την ημέρα.

Δεύτερον, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη δημιουργία ενός μενού 2000 kcal για αύξηση βάρους. Θα πρέπει να περιέχει όλες τις βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Επομένως, μια δίαιτα 2000 kcal την ημέρα πρέπει να αποτελείται από 45% υδατάνθρακες, 30% λιπαρά και 25% πρωτεΐνες.

Ένα καθημερινό σετ προϊόντων διατροφής για 2000 kcal.

Ένα μενού για 2000 kcal την ημέρα μπορεί να αποτελείται από μια ποικιλία προϊόντων. Το κύριο πράγμα είναι να παρέχετε στον οργανισμό σας πρωτεΐνη, να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας κρέας και γαλακτοκομικά/προϊόντα γαλακτικού οξέος.

Έχουμε συγκεντρώσει για εσάς μια κατά προσέγγιση λίστα προϊόντων για υγιεινή διατροφή για 2000 kcal την ημέρα. Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, μπορείτε να αλλάξετε αυτήν τη λίστα προϊόντων.

Τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα γαλακτικού οξέος είναι περίπου 400 γραμμάρια, θα πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στη διατροφή σας. Μην ξεχνάτε το τυρί cottage - τουλάχιστον 100 γραμμάρια την ημέρα. Φροντίστε να συμπεριλάβετε κρέας - 150-200 γραμμάρια και ψάρι - περίπου 100 γραμμάρια. Και, φυσικά, η βάση οποιασδήποτε δίαιτας είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, το βάρος των οποίων μπορεί να είναι 1 κιλό. Επιτρέπεται επίσης να τρώτε ψωμί (κατά προτίμηση σίκαλη) περίπου 200 γραμμάρια την ημέρα.

Επιλογές μενού για 2000 kcal.

Σας παρουσιάζουμε πολλές επιλογές για το μενού δίαιτας 2000 kcal ανά ημέρα για αύξηση βάρους. Μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας διατροφή με βάση τις διατροφικές σας προτιμήσεις. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε να τηρείτε τις βασικές αρχές και να τρώτε φαγητό με διαφορά τουλάχιστον 2-3 ωρών.

• 3 ομελέτα αυγών, 1 λαχανικό, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ένα σάντουιτς με τυρί και ζαμπόν.
• 3 βραστά αυγά, 100 γραμμάρια σαλάτα λαχανικών, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.
• Κουάκερ με μέλι ή ξηρούς καρπούς, σάντουιτς με βούτυρο και τυρί.

• Λαχανόσουπα σε ζωμό κρέατος, 100 γραμμάρια ζυμαρικά με τυρί και κεφτεδάκια, σαλάτα λαχανικών, ψωμί.
• Σούπα νουντλς με ζωμό κοτόπουλου, 100 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο κρέας, 100 γραμμάρια βρασμένα φασόλια, 1 φρούτο, ψωμί.
• Σούπα αρακά, τηγανητό ψάρι στο κουρκούτι, βραστές πατάτες, 1 λαχανικό, ψωμί.

• Πρωτεϊνικό κοκτέιλ?
• Τυρί κότατζ με μέλι, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.
• Σαλάτα λαχανικών, σάντουιτς με ζαμπόν και τυρί.

• Ψημένο κρέας, στιφάδο λαχανικών, ψωμί.
• Κεφτεδάκια σε σάλτσα ντομάτας, σαλάτα λαχανικών με τυρί, σάντουιτς με ζαμπόν.
• Τηγανητό ψάρι, πουρές, ελληνική σαλάτα, ψωμί.

Γεύματα για 2000 kcal την ημέρα για άνδρες.

Για τους άνδρες, 2 χιλιάδες θερμίδες την ημέρα δεν θα είναι αρκετές για να πάρουν βάρος. Δεδομένου ότι, σύμφωνα με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, χρειάζονται τουλάχιστον 2000 kcal την ημέρα. Και για να κερδίσετε βάρος, αυτός ο κανόνας πρέπει να αυξηθεί. Αυτό μπορεί να γίνει καταναλώνοντας περισσότερη πρωτεΐνη και διάφορα συμπληρώματα διατροφής.

Για να πάρει βάρος καταναλώνοντας 2000 kcal, ο άνδρας χρειάζεται να εντάξει στη διατροφή του όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, διάφορα δημητριακά και ζωικά προϊόντα.

Αλλά για να κερδίσετε βάρος, δεν χρειάζεται μόνο να δημιουργήσετε ένα μενού για 2000 kcal για έναν άνδρα, αλλά και να μην ξεχάσετε τη σωματική δραστηριότητα και να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά. Μην προσπαθείς να γυμνάζεσαι πολύ στο γυμναστήριο κάθε μέρα, δεν θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Να θυμάστε ότι η αργή και τακτική άσκηση σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βάρος.

Γεύματα 2000 kcal την ημέρα για γυναίκες.

Για να μην γίνει ιδιοκτήτρια λιπών, μια γυναίκα πρέπει να αυξήσει σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει. Προσθέστε 200-300 kcal κάθε μέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε το άγχος.

Δεν χρειάζεται να τρώτε συνεχώς φαγητό, ειδικά για διάφορα γλυκά και αρτοσκευάσματα. Τέτοια κερδισμένα κιλά θα βλάψουν την υγεία και τη σιλουέτα σας.

Εφιστούμε επίσης την προσοχή σας στο γεγονός ότι αν αυξήσετε τη θερμιδική πρόσληψη της διατροφής σας, αλλά δεν ασκηθείτε, το αποτέλεσμα θα είναι πάχυνση του στρώματος λίπους. Αλλά αυτό δεν είναι το αποτέλεσμα που θέλετε να επιτύχετε.